07.01.19

Übung der Woche

Hier halten wir unsere Übungen der Woche für euch fest. Zum Wiederholen.

Schweiß

Übung 1
Oberkörper-Rotation mit Gewicht

Sitzend rechts und links, oberhalb der Schultern ein Gewicht (2-3kg) an die Wand hinter dir bringen. Jede Seite 10mal. 3 Wiederholungen. Täglich.

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Übung 2
Beugestütze – Anfängerversion

Zwischen zwei Stuhllehnen mit einem angehobenen Bein den Oberkörper auf und ab stützen. 10mal, 3 Wiederholungen. Täglich.

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Übung 3
Seitliche Rumpfmuskulatur

Mit angezogenen Beinen sitzen, Oberkörper im 40-45 Grad-Winkel nach hinten lehnen und an schulterbreit ausgestreckten Armen mit Hilfe eines Handtuchs/Stock Rechts und Linksdrehungen machen. Auf jede Seite 15mal. Täglich.

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Übung 4
Tricepstraining

Im Vierfüßlerstand ein Gewicht von 2-4 kg am geraden Arm, mit geradem Handgelenk vom Boden aus auf Hüfthöhe bringen und wieder absenlen. Übung langsam ausführen. Auf jeder Seite 10mal, 3 Wiederholungen. Täglich.

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Übung 5
Unterarmstütz mit Schubbewegung

Die Zehen schieben aus dem Unterarmstütz den Körper langsam nach vorne und hinten. Dabei verändern wir unsere Stützhaltung nicht. 10mal, dann 10 Sekunden Pause. 5 Wiederholungen. Täglich.

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Übung 6
Oberkörpermuskulatur

Auf dem Bauch liegend, an ausgestreckten Armen ein Handtuch gespannt haltend, die Arme strecken und nach hinten unter die Brust ziehen. Dabei die Schulterblätter zusammen ziehen. Spannung halten! 15mal. Täglich.

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Übung 7
Hüft-Rotation mit Knieheben im Stütz

Im Brett gestützt, mit angespanntem Bauch abwechselnd das rechte Bein zum linken Ellbogen vorbringen und das linke zum rechten Ellbogen. Jede Seite 10mal. 3 Wiederholungen. Täglich.

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Übung 8
Seiten-Kick für Körperspannung und Koordination

Beginnend im Stütz (Rücken gerade halten – kein Durchhängen) klappen wir die Beine rechts zur Seite und ziehen das rechte Bein unter dem Körper durch und kicken zur Seite, ohne das Bein abzulegen. Wir stützen nun nur auf der rechten Hand und dem linken Fuß. Danach zurück in den sauberen Stütz. Jede Seite 10mal. Täglich.

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Übung 9
Planking up-and-down

Beginnend im Unterarmstütz (Rücken gerade halten – kein Durchhängen) wechseln wir in den Handstütz und wieder zurück. 10mal. Täglich.

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Übung 10
Rumpffestigung in der Schulterbrücke

In der Schulterbrücke abwechselnd ein Bein auf Kniehöhe des anderen strecken, zur Nase hin anwinkeln, wieder strecken und absetzen. Jede Seite 10mal. 3 Wiederholungen. Täglich.

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Übung 11
Triceps/Bizeps als Leiterübung

Zunächst unter einen Tisch legen und hochziehen. Von dort in den Liegestütz und Liegestütz machen. Jede Position erst 2x, Pause, dann 4x, Pause, wer kann 8x und wieder rückwärts: 8x / 4x / 2x. Täglich.

ÜdW

Übung 12
Delta- und Rückenmuskel-Übung

Auf einem Stuhl/Hocker sitzend ein Handtuch straff ziehen, etwas breiter als schulterbreit. Das straff gezogene Handtuch hinter dem Kopf absenken – dabei die Schulterblätter zusammenziehen – und wieder nach oben anheben. 20mal. Täglich.

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Übung 13
Rumpf- und Bauchfestigung

Aus einem sauberen Plank (Bauch fest, Rücken hängt nicht durch) kippen wir die Füsse nach links und strecken den rechten Arm zur Decke. Die Hüfte bleibt dabei auf der gleichen Höhe, kein Durchhängen. 10mal auf jede Seite. Täglich.

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